糖質制限とタンパク質と脂質の摂取量
- 糖質制限
通勤途中の道で、すれ違う女性がいます。
駅に向かっておられるので、恐らく出勤途中だと思いますが、毎朝走っています。
出勤する時間なんてそれこそ毎朝同じなので、同じような時間にすれ違うのですが、会う度に走ってます。
その姿を見る度に、もう五分早く出れば走らんで済むんちゃうかなあと思う、あらてつです。
大きなお世話ですけどね。
話は変わります。
ステテコさんから、糖質制限におけるタンパク質と脂質の摂取量についてご質問頂きました。
『すみません、質問させてください。
こんにちは、
あらてつさんのブログ、笑いとともに拝読させてもらっています。
一つ質問させて頂いてもよろしいでしょうか？
私も糖質制限を始めてすこぶる調子が良いのですが、気になることが・・・。
最初は肉類(肉、卵、チーズ)などを多めに取っていたのですが、最近はオリーブオイルのおいしさにはまり、サラダに粉チーズと一緒にドバドバかけて、ガツガツ食べています。
かなりの量です。一日100～200ccくらい？
それだけで、「あー、満足♪」って感じなのですが、蛋白質も取らないと・・・と少し無理して取っている感じです。
糖質制限は高蛋白、高脂質とのことですが、蛋白質や脂質の摂取上限、また、最低でも蛋白質はこれくらい取らないとダメですよ、という目安はあるのでしょうか？
お時間のあるときで構いませんので御回答頂けると助かります。
過去ログも途中まで遡ったのですが、みつけられず・・・。』
ステテコさん、コメントありがとうございます。
お返事遅くなって申し訳ございません。
タンパク質と脂質、これまでの一般常識だと、
「摂り過ぎは体に悪い、炭水化物６０％、タンパク質２０％、脂質２０％にしましょうね」
と刷り込まれてきたので、糖質制限食に取り組まれて勢いタンパク質や脂質の摂取量が増えると、不安になる方がおられます。
ですが、そもそもこの「炭水化物６０％、タンパク質２０％、脂質２０％」にはなんの根拠もなく、それこそエビデンスもありません。
ウソだと思ったら、これを主張する栄養士さんやらお医者さんに聞いてみて下さい。
誰も根拠を答えられないですから（笑）
だいたい、人間の体はナニでできているか？
水分：６０～７０％
タンパク質：１５～２０％
脂肪：１３～２０％
ミネラル：５～６％
糖質：１％
だそうです。
筋肉は言うに及ばず、皮膚や内蔵、髪の毛や爪など、人体の大部分はタンパク質でできていますし、脂質は、細胞膜、血液、ホルモンの原料となります。
要するに、体を構成する必要不可欠な栄養素なわけです。
それが２０％そこそこしかいらんというのは、なんぼなんでも少ないような気がしますが…。
ほな、実際に必要なタンパク質の量はどれくらいなん？って話になるんですが、これまた一般的には、1日に必要なタンパク質は、「体重×1～2g」らしいです。
私の場合、体重５４～５５kgなので、これに当てはめると５４～１１０gってとこでしょうか。
ですが、正味な話、これにも明確な根拠があるように思えません。
ここから、江部康二先生のブログをちょいと引用させて頂きます。
１日に摂取する食事を評価する時、通常は総摂取エネルギーに対する、タンパク質・脂質・糖質比（ＰＦＣ比）で計算しますので、食物繊維や水分などのエネルギーなしの重量はカウントしません。
牛サーロイン赤肉・生１００ｇ中には３１７kcal
水分５５．９ｇ、タンパク質１７．１ｇ、脂質２５．８ｇ
かつおの刺身１００ｇ中には１１４kcal
水分７２．２ｇ、タンパク質２５．８ｇ、脂質０．５ｇ
です。
例えば１８００kcal／日摂取したとして、ＰＦＣの比率は
スーパー糖質制限食なら、Ｐ：３２％、Ｆ：５６％、Ｃ：１２％ です。
タンパク質が３２％なので、１８００kcalの３２％は５７６kcalです。
５７６kcal÷４kcal＝１４４ｇとなります。
すなわち、スーパー糖質制限食で１８００kcal／日摂取するならば、平均１４４ｇ程度の純タンパク質を食べることとなりますね。
このＰＦＣ比率は、あくまでも高雄病院で管理栄養士さんがきっちり計算して患者様向けに作っている糖質制限であって、私みたいに肉とチーズと緑茶と試作品がメインの食事になっている場合、もっとタンパク質と脂質の摂取量は多いと思います。
いずれにせよ、一般的に言われているタンパク質・脂質の摂取目安よりも、かなり上回っていることには違いはありません。
ですが、江部洋一郎先生とその患者さまが１９９９年から、江部康二先生で１０年、私で８年、糖質制限に取り組んでますが、検査データはそれこそスーパー良好です（笑）
ということは、私ほど極端な食事はオススメできませんが、高雄病院でのＰＦＣ比率を参考にして、摂取量の上限を決めてみられるのが安心ではないかなと思います。
なお、スポーツされてる方や日常で運動量の多い方でしたら、少々多めにとっても大丈夫でしょうけれども、タンパク質も脂質も、摂取量が多すぎると、使われずに余った分は、分解されて体脂肪として蓄えられてしまうのは糖質と一緒です。
くれぐれもご注意下さいね。
